רוכב אופניים? אכול נכון!

תחום ה-WELLNESS שבתוכו אפשר לכלול את ענף האופניים, גדל בישראל בטור הנדסי. יותר ויותר אנשים מעורבים בספורט, יש האומרים מאות אלפים מדי סוף שבוע. עדות לכך אנו רואים אירועי אופניים, וגם ריצה, רבים המתקיימים על בסיס שבועי כמעט, בזכות יוזמות מקומיות ובזכות רשויות וגופים מסחריים הנתרמים לנושא.

חלק מאלפי הרוכבים, מעוניינים ליהנות מ"תוצר לוואי" של העיסוק בספורט: לרדת במשקל ולהתחטב. ולכולם, כמובן, חשוב לשמור על בריאות תקינה. זאת, מאחר שעיסוק אינטנסיבי בספורט עלול להיות גם בעל השלכות שליליות. לכן, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה במשך השבוע ולא רק לפני ואחרי אימון. כך נבטיח בניית מסת שריר, פירוק שומן, רמת אנרגיה מקסימלית באימון ושיפור הביצועים.

חלק מהרוכבים, עושים זאת לשם הנאה בלבד, אך חלק אחר נהנה לאתגרים שונים ולעיתים, רכיבה ארוכה, תנאי סביבה קשים ומזג אוויר קיצוני (אנו מתקרבים לקיץ הישראלי…) כולם הופכים את הפעילות לקשה אף יותר.
על מנת לספק את האנרגיה הדרושה לביצוע מאמצים אלו, ולדאוג להתאוששות טובה ושמירה על הבריאות, נדרש הרוכב לתכנן את תפריטו בהתאם. על התזונה לספק את כל רכיבי המזון החשובים בכמות אופטימלית, ואת כמות הקלוריות הנדרשת לצורך תפקוד מיטבי. בעזרת תזונה מתאימה סביב האימון ניתן לשפר את ההישגים, להתאושש טוב יותר, ולהשיג את המטרות הספורטיביות.

הדרישה האנרגטית לרוכב אופניים

כמות הקלוריות הנדרשת לרוכב אופניים, תלויה בפרמטרים שונים, כגון: משקל גוף, מהירות הרכיבה, משך הרכיבה, תנאי הסביבה בה הוא רוכב, רמת הכושר הגופני שלו, היעילות המכאנית שבה גופו משתמש (היעילות התנועתית) ועוד. מסיבות אלו קשה לצאת בהמלצה גורפת של צריכה קלורית יומית המתאימה לכל הרוכבים.

יחד עם זאת, באופן כללי וגס, ניתן לומר כי השריפה הקלורית לשעת רכיבה אחת נעה בטווח של 300 ל-600 קק"ל לשעה. אם נכפיל זאת (ערך קלורי ניתן לקבל גם ע"י שעון דופק) במספר שעות הרכיבה המתקיימות בפועל – נוכל להעריך, מהי הדרישה הקלורית לכל מהלך הרכיבה.

חשוב שלא להגזים בצריכת יתר של כמויות מזון, אך תפריט יומי דל קלורי שאינו מתוכנן כהלכה עלול להוביל במהרה למחסור קלורי ולתחושת תשישות אשר בסופו של דבר תמנע מכם לעלות על האופניים ולרכוב.

מטרות תזונתיות

לפני האימון: אספקת האנרגיה לפעילות.

במהלך האימון: השבת הנוזלים שאבדו בזיעה ומתן תמיכה של פחמימות ומינרלים.

לאחר האימון: לאפשר בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות בצורה טובה יותר, מילוי המאגרים שהתרוקנו, והתאוששות המערכת החיסונית.

כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, ניתן לשלב את תוספי המזון של הרבלייף בתזונה היומיומית שלנו וכמובן בארוחות סביב האימון.

הרבלייף נתנה חסות לנבחרת ישראל באופניים וליוותה את רוכבי האופניים בתזונתם היומיומית להספקת חלבונים ופחמימות, דרך אימונים ולתחרויות עם משקאות איזוטוניים להחזרת מלחים ואנרגיה במהלך הרכיבה.

ד"ר יוני ירום, רופא ספורט והמנהל הרפואי של "מדיקס", שימש כיו"ר איגוד האופניים בישראל בשנים 2000-2009 והינו חבר בוועדה הרפואית המייעצת של הרבלייף.

הרבלייף נותנת חסות תזונתית למספר רוכבי אופניים ואתלטים מקצועיים בעולם כגון הת'ר ג'קסון, ליזה מיטרבאוור, קרלוס מריו אוקוונדו ועוד. על חסויות הספורט השונות של הרבלייף ניתן לקרוא עוד באתר sports.herbalife.com

שלב ראשון: 3-4 שעות לפני תחילת הפעילות

המטרה: למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים לקראת האימון.

הנחיות התזונה: יש להקפיד על אכילה בשני שלבים לפני תחילת האימון.

דלדול פחמימות במהלך הרכיבה עשוי לתרום לעייפות ולהפחתה ביכולת הביצוע, לכן יש להקפיד על אכילת כמות גדולה יחסית של פחמימות מורכבות עם ערך גליקמי בינוני נמוך. בארוחה זו מומלץ לכלול גם חלבון, אך מומלץ להמעיט בכמות השומן.

ארוחה זו יכולה לכלול: פסטה/אורז/תפוח אדמה מבושל/בטטה מבושלת/לחם/דגני בוקר. מקורות החלבון יכולים להיות: עוף/הודו/פסטרמה/טונה/יוגורט/גבינות/חלב/חלב סויה/קטניות.

חשוב מאד לדאוג שארוחה זו תהיה גם עשירה בנוזלים.

ההמלצה שלי היא לשתות שייק עשיר בחלבון או מרק עגבניות גורמה עם מזון עתיר פחמימה. השייק מכיל שילוב מעולה של פחמימה מורכבת עם חלבון וכמובן כחצי ליטר נוזלים, ניתן להוסיף לשייק קוואקר או כל פחמימה מורכבת אחרת.

מה לעשות כשיוצאים לרכיבה בשעות הבוקר המוקדמות, ואין זמן של 3-4 שעות לארוחה מקדימה לפעילות? מכיוון שאין זה מעשי לקום באמצע הלילה כדי לאכול ארוחת פסטה גדולה, צריכה ארוחת הערב להיות הארוחה שמספקת כמות גדולה של פחמימות לקראת הרכיבה. בשום מקרה אין לדלג על ארוחת הערב וללכת לישון בלי לתת תמיכה מספקת לגוף. אם אתם מבצעים רכיבת בוקר קלילה, אין צורך להעמיס יותר מדי פחמימות בשעות הערב אלא להסתפק בארוחת ערב רגילה. גם אם אתם בדיאטה ומתאמנים בבוקר כדי לרדת במשקל, אל תוותרו על הפחמימות בארוחת הערב שלפני אימון הבוקר.

  לפני רכיבה ארוכה או קשה במיוחד (יותר משלוש שעות) מומלץ לצרוך שעה לפני השינה, עוד קצת פחמימות בשילוב של מעט חלבון. דוגמאות לארוחת לילה כזאת: חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם גבינה לבנה או קוטג',  דגני בוקר עם חלב, יוגורט עם גרנולה, פירות. גם במקרה זה, השייק הוא פתרון מעולה. השייק נספג מהר בגוף ואינו מכביד על הקיבה לפני השינה. המטרה היא לספק פחמימות לגוף לפני השינה כדי להבטיח מילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן בשרירים במהלך שנת הלילה לקראת האימון או התחרות בבוקר

שלב שני 30-15 דקות לפני הפעילות

רבע שעה לפני הרכיבה כדאי לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. המטרה היא לספק מעט פחמימות שנספגות יחסית מהר, אשר יספקו תמיכה ראשונית של גלוקוז לתחילת הפעילות.

לדוגמא: 2-3 תמרים, בננה, תפוח עץ, פרוסת לחם עם ריבה, גבינה או דבש.

ההמלצה שלי חטיף חלבוןהרבלייף, משקהאיזוטוני H3O  .

הכנה לפני פעילות

לפני יציאה לרכיבה ממושכת או קשה ניתן להשתמש בטבליותN–R–G

תוסף מזון זה מעורר את מערכת העצבים המרכזית, מעלה את שחרור האדרנלין, מגביר את הדופק ומוריד רגישות פריפרית לכאב ועייפות.

מחקרים הראו כי השימוש בקפאין מעלה משך זמן לתשישות (מצליחים לרכב יותר זמן עד שמגיעים לסף העייפות) ולכן מסייע בהעלאת כוח שריר ברוכבי אופניים. הקפאין שבגוארנה להבדיל מקפאין ממקור של קפה אינו גורם לגוף להתרגל אליו לכן אין צורך להגדיל כמויות עם הזמן כמו בקפאין מקפה.
בנוסף, קפאין ממקור גוארנה מתחיל לפעול כחצי שעה לאחר הנטילה ופעיל בשיאו למשך 4 שעות.

2 טבליות לפני יציאה לרכיבה, יתנו לכם זריקת מרץ. מומלץ לשלב גם עם טבליות שיזנדרה. 
השיזנדרה מכפילה את השפעת הגוארנה פי 2-3, תומכת במערכת החיסון ואף ידועה בעולם הספורט כממריצה בפני עצמה.

מומלץ להימנע מאכילת מזון שומני או מזון עתיר סיבים תזונתיים בשלב שלפני הרכיבה, מאחר ואלה נוטים להאט את התרוקנות הקיבה, להפריע בתזמון הספיגה הרצוי ולגרום לתחושות אי נוחות בבטן בזמן המאמץ.

מומלץ לשתות, במהלך השעה שלפני הפעילות, 200-300 מ"ל של נוזלים (1-2 כוסות מים)

 אכילה במהלך הרכיבה

המטרה: השבת נוזלים שהגוף מאבד בזיעה, מניעת התייבשות, ומתן תמיכה של פחמימות ומינרלים באימונים ארוכים הגורמים לריקון מאגרי הגליקוגן.

כדאי לאכול רק אם מדובר ברכיבה של למעלה משעה וחצי (עקרון זה תקף גם לכל פעילות גופנית אחרת). למאגרי הגליקוגן לוקח כשעה וחצי להתרוקן ורק אז חשוב שנמלא אותם מחדש. כאשר מדובר על רכיבה לצורכי שעשוע ופנאי, מסוגל הרוכב לבצע עצירות מדי זמן מה ולאכול מזון מתאים להנאתו. בהקשר תחרותי, יעדיף הרוכב לבחור באכילה תוך כדי רכיבה.

מומלץ לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה כגון חטיף אנרגיה, בננה, 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש, 3 תמרים, ג'ל אנרגיה. ההמלצה שלנו היא לאכול חטיף חלבון של הרבלייף לאט במהלך הרכיבה. הוא מספק לנו כמות יפה של פחמימה זמינה, וכמובן, נכנס בקלות לכיס האחורי בחולצה.

שתייה:

מים, מים, מים. לא לשכוח לשתות! צריכת נוזלים לפני הרכיבה ובמהלכה תפחית את מידת ההתייבשות ועשויה גם לספק פחמימות להשלמת מצבורי הפחמימות המוגבלים של הגוף. כמובן שבקיץ מזיעים יותר ומאבדים יותר נוזלים, אבל גם בחורף (עד כמה שיש לנו בישראל) יש לשתות כ 400-800 מ"ל מים לכל שעת פעילות. במידה והפעילות מתרחשת בתנאי אקלים חמים או לחים מומלץ להגביר את כמות השתייה.גם אם זה נשמע לכם קשה, חשוב להשתדל לעמוד במשימה: איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף בנוזלים מביא באופן חד משמעי להתייבשות וירידה בקצב הרכיבה. עם זאת אין צורך להפריז בכמות השתייה, כיוון ששתיית יתר ו"דילול הדם" (היפונתרמיה) מסכנת את הבריאות. היפונתרמיה (ירידה בריכוז יוני הנתרן בפלסמת הדם) כתוצאה ממיהול הנתרן בכמות עודפת של מים, פוגעת ביכולת הביצוע, ואם המצב מחריף, לא רק שתתרחש פגיעה בביצוע הספורטיבי כי אם גם סכנת חיים. אם ריכוז הנתרן בפלסמת הדם יורד מתחת ל- 135 מילימול לליטר, נחשבת "הרעלת מים" זו למצב מסכן חיים.

דרך נוספת להחזרת מלחים לגוף ברכיבה ממושכת מעל שעתיים הינה שימוש במשקה איזוטוני. משקה זה מספק לא רק נוזלים, אלא גם סוכרים (אנרגיה) ומלחים שאבדו בתהליך ההזעה. במקום להוסיף מלח למים, ניתן לבחור בשתיית משקה איזוטוני מוכן מראש. מאחר ומשקה זה אמור להכיל את כל שלושת הרכיבים הדרושים לרוכב (פחמימות, נוזלים ומלחים)

ההמלצה שלי: משקה  H3O משקהH³0® הוא הדור הבא של המשקאות האיזוטונים :
1. מסייע בשמירה על הנוזלים בגוף שלכם
2. מספק אנרגיה מיידית וקבועה
3. מסייע בהגנה על רקמות הגוף והמערכת החיסונית מפני ההשפעות העלולות להזיק של הרדיקלים החופשיים הנוצרים לעתים קרובות במהלך פעילות גופנית ומסייע בתחושת רעננות לאורך כל היום

בסיום האימון "חלון ההזדמנויות"

המטרה: לאפשר בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות בצורה טובה יותר.

מילוי המאגרים שהתרוקנו בזמן הפעילות, והתאוששות של מערכת החיסון.

לאחר הרכיבה אנחנו נכנסים לשני שלבים מאוד קריטיים: מיד לאחר הרכיבה (בזמן שמעמיסים את האופניים על הרכב ומחליפים חוויות) איכלו פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה בדיוק כמו לפני הרכיבה וזאת כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לעבור לתהליך של בנייה ולהפסיק עם ההרס. המטרה היא לעודד הפרשה של אינסולין, שנחשב להורמון בנייה (אנאבולי) המסייע להגברת תהליכי הבנייה וההתאוששות של השרירים.עד 45 דקות אחרי הרכיבה ישנו חלון הזדמנויות לבניית השרירים – כעת חשוב לאכול ארוחה המשלבת בין פחמימות עם ערך גליקמי גבוה וחלבונים. רק השילוב של שני מרכיבים אלו יביא לבניית השריר המיוחלת. לא לעשות את הטעות הנפוצה ולהעמיס על הגוף חלבון מבלי לשים את הדגש על הפחמימות. כמובן שיש גם להקפיד על השבת הנוזלים שאבדו בזמן האימון על ידי שתיית מים.

ארוחה זו צריכה להכיל שילוב של פחמימה וחלבון, כגון לחם עם פסטרמה או טונה, אורז עם מנה בשרית.

ההמלצה שלי: שייק התאוששות.
לשיקום לאחר פעילות גופנית. שימוש יומיומי בשייק יאפשר לגופכם לבנות ולשקם את עצמו בצורה האופטימלית.
אבקת השייק מגיעה בשישה טעמים שונים לבחירתכם וניתן להכין מתכונים רבים לפי טעמכם.

אבקת החלבון הינה ללא טעם וניתן להוסיף אותה למאכלים נוספים כגון מרקים ופשטידות.

בנוסף, מומלץ לשלב מולטיויטמין בתזונה היומית על מנת להגיע לצריכה יומית אופטימלית של ויטמינים ומינרלים.

המאמר נכתב בעזרתו של גיא שלמון. דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג